효과적으로 뱃살 빼는 운동 가이드

복부 비만은 보기에도 좋지 않을뿐더러 각종 염증을 유발하여 암 발병까지 높입니다. 복부 비만은 우리나라의 경우 남자는 허리둘레 90cm 이상, 여자는 85cm 이상을 말합니다. 뱃살은 허리 주변 장기 주위에도 축적되는 내장지방으로 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등 각종 성인병을 유발할 수 있습니다.

 

체중을 감량하더라도 잘 빠지지 않는 뱃살 때문에 고민인 사람들이 많습니다. 우리 몸은 유기적으로 연결되어 있기 때문에 특정 부위만 살을 빼는 것을 현실적으로 어렵습니다. 사람의 체형이나 체질에 따라 좀 더 잘 빠지고 찌는 부위가 있을 수 있어 특정 부위만 빼는 다이어트 방법은 없다고 봐야 합니다. 결국 뱃살도 체지방 감량을 통해 빼야 합니다. 

 

어떻게 하면 뱃살을 뺄 수 있을까요? 다행히 생각보다 뱃살 빼는 법은 어렵지 않습니다. 먹는 양을 줄이고 규칙적으로 운동하면 빠르게 감량할 수 있습니다. 

 

이번 포스팅에서는 효과적으로 뱃살을 빼는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

금주하기

술은 내장지방을 만드는 대표적인 원인 중 하나입니다. 특히 안주를 많이 먹는다면 이것이 살이 찌는 주요 원인이 됩니다. 아무리 운동하고 식단 조절을 해도 금주하지 않는다면 다이어트에 실패하거나, 다른 부위는 감량이 되고 근력이 늘더라도 빠지지 않는 내장지방 때문에 올챙이 체형이 될 수 있습니다. 모델이나 연예인, 운동선수처럼 극한의 신체 관리를 하는 것이 아니라면 극단적으로 금주를 할 필요는 없지만 어느 정도 술을 멀리해야 건강하게 체지방을 감량할 수 있습니다.

 

유산소와 근력 운동 병행하기

별다른 운동 기구 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동은 복부의 뱃살을 가장 빨리 제거할 수 있는 운동법입니다. 특히 옆구리 살 빼기에 도움이 되고 몸 전체의 체지방을 태우고 근육량을 증가시키는 데 유산소 운동이 최적의 방법입니다. 심장 건간을 지켜주고 폐의 기능도 높여줍니다. 전문가들조차 뱃살을 효과적으로 빼는 방법으로 유산소 운동을 가장 최우선으로 꼽습니다. 저녁 식사 후 동네를 산책하면서 열량을 소모하는 것도 도움이 됩니다. 느긋하게 걷는 것보다는 호흡이 가빠지거나 땀이 날 정도로 몸을 움직이는 것이 도움이 됩니다. 그러나 숙면을 방해할 정도의 과도한 야간 운동은 피해야 합니다. 

 

몸의 근육이 많을 수록 효율적으로 지방을 태울 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이나 체력훈련을 하고 나면 신진대사가 강화되고 많은 열량을 소모합니다. 일반적으로 다이어트할 때 근력 운동을 하게 되면 해당 부위의 살이 비교적 더 많이 빠지는 것처럼 느껴집니다. 왜냐하면 근력 운동을 통해 체지방이 빠지면서 근육과 피부 사이의 층이 얇아지고 근육량이 늘어나면서 감량하기 전보다 선명하게 근육의 각이 보이기 때문입니다. 특히 뱃살은 보통 아랫배에 살이 많이 찌고 윗배는 비교적 덜 찌는 경향이 있는데 복근과 코어 운동을 열심히 하면 윗 복근이 선명해지는 효과를 얻을 수 있습니다. 체중을 활용한 운동으로는 런지, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 푸시업 등이 있습니다. 운동 기구 없이 온전히 자신의 체중만을 사용하는 운동입니다. 힘이 많이 들지만 그만큼 운동 효과 역시 확실합니다. 스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만들어 주고 푸시업은 가슴과 팔 근육, 플랭크와 마운틴 클아이머는 복근을 만드는데 도움을 줍니다.

 

자세 교정하기

모든 사람이 해당되는 것은 아니지만 일반적으로 복부 비만인 사람들의 경우 앞으로 말려있는 좋지 않은 자세를 가진 경우가 많습니다. 특히 직장인들은 목이 앞으로 나오는 거북목 증상과 몸이 앞쪽으로 말리는 형태로 자세가 틀어진 경우가 많은데 이런 자세는 뱃살이 더 도드라져 보이고 코어 근육의 힘을 빼며 목이나 허리 디스크의 위험성을 높입니다. 올바른 자세만 잘 취해도 실제 키보다 더 커보이고 2kg 정도 더 가벼워 보일 수 있습니다. 올바른 자세는 골반 근육을 이완시키고 허리 아랫부분을 앞으로 당기고 엉덩이를 안으로 집어 넣어 허리 옆구리 척추를 늘려줍니다. 뱃살을 빼려면 의자에 앉을 때 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉아야합니다. 자세를 올바르게 교정하면 코어 근육에 지속적으로 힘이 들어가 적지만 운동 효과를 볼 수 있고 앉아 있는 자세에서도 칼로리 소모량이 늘어 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

식단 조절하기

다이어트의 70~80%는 식단, 운동이 20~30%를 차지합니다. 이를 통해 식단을 조절하는 것이 체지방 감량에 있어서 얼마나 중요한지 알 수 있습니다. 하루에 효율적으로 칼로리를 소모하기 위해서 아침에 계란 1~2개 등이 포함된 고단백 식사를 하는 것이 좋습니다. 신진대사 속도가 빨라질 뿐만 아니라 포만감을 오래 유지해 줘서 식욕을 억제합니다. 기본적으로 식단을 구성할 때 지방의 비율은 낮추고 단백질의 비율을 높이면서 운동을 병행하면 비교적 근육이 빠르게 늘어나고 체지방을 감량할 수 있습니다. 특히 생선, 닭고기, 통곡물, 유제품 등을 자주 섭취하면 더 많은 영양소와 에너지를 얻을 수 있습니다. 그리고 평소 식습관에서 지방, 설탕, 소금, 가공식품을 줄이는 노력이 필요합니다.

 

간식은 호두, 아몬드 등 견과류가 좋습니다. 뱃살을 빼기 위해 배고픔을 참는 것만이 최선이 아닙니다. 식사 중간에 건강한 간식을 섭취하면 오히려 체중 감량에 도움이 됩니다. 효율적으로 칼로리를 태울 수 있도록 신진대사를 빠르게 하는데 도움이 되기 때문입니다. 

 

물을 마시는 것도 매우 도움이 됩니다. 물은 신체에 항상 필요하지만 뱃살을 빼기 위해서는 더욱더 중요합니다. 물을 마시면 체내에 수분이 균형 있게 유지되도록 해주고 자주 마실수록 포만감이 더해져 음식을 적게 먹게 됩니다. 또 공복에 마시는 물은 지방을 분해하면서 에너지를 만들고 근육에 영양분을 공급해 신진대사를 활발하게 해줍니다.

 

그러나 극단적인 다이어트 식단은 건강을 해칠 수 있어서 조심해야 합니다. 디톡스 또는 원푸드 다이어트 등 섭취하는 칼로리와 무관하게 영양소가 한쪽으로 치우칠 경우 결핍된 영양소들로 인해 건강을 잃을 수 있습니다. 따라서 골고루 건강한 다이어트 식단을 구성하는 것이 굉장히 중요합니다.

 

충분한 휴식하기

체지방 감량과 운동 등 건강 모든 부분에서 충분한 휴식은 굉장히 중요합니다. 우리의 신체는 기계가 아니니 계속된 활동을 할 수 없습니다. 하지만 현대인의 식습관과 생활방식은 더 오랜 시간 깨어있고 이 시간에 특정 활동을 하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 운동을 더 하기 위해 수면 시간을 줄이는 행동은 건강과 근육 성장, 체중 감량에도 도움이 되지 않습니다. 성인 기준 하루 평균 최소 7~8시간 정도의 수면 시간은 지켜야 체중 감량과 건강을 지키는 데도 훨씬 더 도움이 됩니다. 잠이 부족하면 식욕을 증가시켜 다이어트에 방해가 됩니다. 체중 감량뿐만 아니라 다른 활동을 할 때도 수면을 줄이는 것은 최후의 보루로 생각해야 합니다.

 

스트레스 호르몬인 코르티솔은 허리와 배 부분에 쌓이는 내장지방을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스를 받는다고 치킨, 피자, 햄버거 등과 같은 패스트푸드 종류를 먹어서 해소하기보다는 몸과 마음을 진정시킬 수 있는 요가나 명상이 체중 감량에 효과적으로 도움이 됩니다.