런닝 전, 후 영양 보충하는 방법

런닝을 즐기거나 훈련하는 동안 영양 보충은 매우 중요합니다. 왜냐하면 영양 보충은 러너들에게 달릴 수 있는 연료이기 때문입니다. 좋은 차에는 고급유를 넣는 것 처럼 잘 달리려면 달리기에 좋은 연료를 섭취해 줘야합니다. 러너에게 좋은 연료란 가공되지 않은 자연의 식재료입니다. 신체를 단련하기 위해서는 적절한 회복이 필수입니다. 이때 수면도 중요하지만 몸 안의 염증 제거 또한 매우 중요합니다. 염증이 제거 되어야 몸의 순환이 좋아지고 건강한 신체 상태를 만들 수 있습니다.

 

시중에 판매되는 가공식품과 외식 음식들은 좋지 않은 가공오일과 식품첨가물들이 많이 들어있습니다. 이것들이 몸안에 쌓이게 되면 염증을 발생시키는 원인이 됩니다. 결국 몸의 순환이 나빠지며 체중이 증가하거나 정신적으로도 악영향을 끼칠 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 자연의 식재료를 섭취하여 염증에 대한 위험도를 낮출 수 있습니다. 자연 식재료들은 항염증 물질을 함유하고 있는 경우가 많아서 활성 산소에 대한 걱정을 상당 부분 해결할 수 있습니다. 또 자연의 식재료 섭취와 적절한 영양소를 섭취는 운동 능력을 극대화하고, 지구력을 향상시키며, 빠른 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

 

이 글에서는 런닝에서 영양소의 역할을 집중적으로 살펴보고, 올바른 보충 방법을 제안합니다. 런닝을 하는 모든 이들이 자신의 필요에 맞게 영양을 조절할 수 있도록, 다양한 옵션과 팁을 제공하겠습니다. 이를 통해 여러분의 런닝 경험이 더 효과적이고 즐거워지기를 바랍니다.

 

1. 러너의 에너지원: 탄수화물

탄수화물은 런닝을 하는 동안 가장 중요한 에너지원입니다. 런닝을 수행할 때 우리 몸은 글리코겐 형태로 저장된 탄수화물을 소모하여 에너지를 생성합니다. 따라서, 런닝을 하기 전후에 탄수화물을 섭취하는 것이 필수적입니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 초기 런닝 동안의 에너지를 최적화할 수 있습니다. 예를 들어, 바나나, 오트밀, 스위트 포테이토와 같은 자연 식품은 훌륭한 선택입니다. 특히, 운동 30분 전에 소화가 쉬운 탄수화물을 섭취하면 더욱 효과적입니다. 반대로 쿠키, 아이스크림, 케이크 같은 음식은 탄수화물 보다 지방 함유량이 더 높아 탄수화물의 흡수를 느리게 하고 근육 속 글리코겐 보충을 더디게 하니 이런 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 필수 영양소: 단백질

런닝 후에는 근육 회복이 중요합니다. 이때 단백질이 필요한 이유입니다. 단백질은 근육을 구성하는 기본 요소로, 기초적인 체력을 유지하고 피로를 덜어줍니다. 일반적으로 장시간 런닝 후에는 체중 1kg당 1.4~1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 여기에는 기초적으로 단백질이 필요한 영역 외에 근육 단백질 조직의 복구 및 에너지로서의 활용되는 부분까지 고려된 것입니다. 되도록 동물성 단백질 섭취가 식물성 단백질 섭취에 비해 단백질 함유량이 높고 단백질을 구성하는 아미노산의 조성이 부족하지 않게 구성되어 있습니다. 전체 단백질 섭취 중 동물성 식품을 75%, 식물성 식품을 25%로 섭취하는 것이 권장됩니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 유제품 등의 단백질 식품은 빠르고 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 또한, 단백질 쉐이크나 바는 언제 어디서나 편리하게 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

3. 수분 섭취의 중요성

수분은 인체에서 가장 중요한 영양소입니다. 에너지 물질은 아니지만 비타민, 무기질과 함께 체내 대사를 조절하고 항상성을 유지하는데 가장 중요한 역할을 담당합니다. 대부분의 운동 선수들이 자발적으로 수분 섭취를 하는 경우 운동 중 수분 손실량의 60%도 채우지 못한다는 연구 결과가 있습니다. 그래서 일부 코치, 트레이너들은 운동 선수들이 충분히 수분을 섭취할 수 있게합니다. 런닝 중 수분 손실이 발생하여 탈수 증상이 생길 수 있습니다. 따라서 수분 공급은 런닝 성능을 최적화하는 데 필수적입니다. 체중의 1%가 감소해도 운동 능력에 영향을 미칠 수 있으므로, 런닝 전, 도중, 후에도 물 을 충분히 마시는 것이 중요합니다.

 

수분 섭취시에는 수분 안의 전해질도 고려해야합니다. 우리 몸의 수분량 조절은 주로 나트륨에 의해서 조절되는데 땀을 흘리면 수분과 함께 나트륨과 전해질이 배출됩니다. 그래서 단순히 물을 많이 먹는것만으로는 제대로 수분 보충을 할 수 없습니다. 전해질이 포함되지 않은 증류수를 섭취할시 더 많은 땀을 흘리는 것을 볼 수 있습니다. 그래서 장거리 런닝을 할 경우 전해질이 포함된 스포츠 음료가 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 음료 안에 들어간 당은 달리기 시 에너지 보충 용도로 사용되기도 하지만 섭취를 좀 더 쉽게하기 위해 단맛을 첨가한 것으로 볼 수 있습니다.

 

4. 비타민과 미네랄: 건강한 런너의 필수 요소

런닝 중 영양 보충에서 비타민과 미네랄은 간과할 수 없는 요소입니다. 이들은 신체 기능과 생리적 과정을 조절하는 데 필수적입니다. 철분, 칼슘, 비타민 D는 특히 런닝을 하는 사람들에게 중요합니다. 철분은 혈액의 산소 운반 능력을 높여주며, 칼슘은 뼈를 강화시키는 역할을 합니다. 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하면 자연스럽게 이러한 영양소를 보충할 수 있습니다.

 

5. 런닝 전후의 식사 계획

런닝 전에 무엇을 먹을지, 런닝 후 무엇을 섭취할지가 중요합니다. 런닝 전에는 소화가 잘되는 단순 탄수화물을 섭취하고, 30분 이내에 런닝 후에는 단백질과 복합 탄수화물이 결합된 식사를 하는 것이 최적입니다. 예를 들어, 런닝 전에는 바나나를, 런닝 후에는 닭가슴살과 함께 퀴노아 또는 고구마를 섭취하는 것이 좋은 조합이 됩니다.

 

6. 런닝 중 간편한 스낵

대회나 긴 런닝 동안에는 즉각적인 에너지원이 필요합니다. 이럴 때에는 바나나, 에너지 젤, 스포츠바 등을 준비하세요. 이러한 스낵은 빠르게 소화되어 실행 중 에너지를 공급합니다. 특히, 에너지 젤은 소량으로도 높은 에너지를 공급해주며 빠르게 섭취할 수 있어 매우 유용합니다. 탄수화물과 전해질이 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

7. 소화가 잘 되는 식사법

런닝 전에는 소화가 용이한 음식을 선택해야 합니다. 고지방, 고단백 식사는 소화가 느리기 때문에 주의해야 합니다. 가벼우면서도 에너지를 주는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 아몬드나 땅콩버터를 곁들인 샌드위치와 같은 단순한 조합은 에너지를 집중적으로 공급합니다. 식사량을 조절하는 것도 중요하며, 런닝 전 최소 30분에서 1시간 전에는 섭취해야 소화가 원활합니다.

 

8. 개인화된 영양 전략

모든 런너는 체중, 체력 수준, 목표가 다릅니다. 이에 따라 영양 보충 전략도 개인화해야 합니다. 각자의 신체 요구에 맞는 영양소를 파악하는 것이 중요합니다. 일차적으로는 자신의 런닝 거리와 시간, 목표에 따라 섭취량을 조절하고, 필요에 따라 영양 상담을 받아보는 것도 좋은 방법입니다. 과도한 영양 보충은 오히려 부작용을 초래할 수 있기 때문에 주의하시기 바랍니다.

 

9. 영양 보충의 정기적인 모니터링

마지막으로, 런닝 중 영양 보충은 노력으로 이루어지는 것이기에 꾸준한 모니터링이 필요합니다. 주기적인 자기 점검을 통해 효과적인 영양 전략을 유지하는 것이 좋습니다. 런닝 후에는 어떻게 느꼈는지, 어떤 음식을 섭취했는지 기록하여 필요에 따라 조절해 나가는 것을 추천합니다. 이를 통해 보다 개인 맞춤형 런닝 경험을 쌓을 수 있습니다.

 

이 글을 통해 런닝 중 영양 보충의 중요성을 이해하고 올바른 방법을 통해 효과적인 런닝 라이프를 즐기시기를 바랍니다. 여러분의 런닝 목표를 달성하는 데 이 정보가 도움이 되기를 바랍니다!